第1周：熟练的技巧在我们开始走路之前，我们应该在这周至少做两组下面的练习，以比平时慢的速度步行大约10分钟。确保在那之前你不要忘了做五分钟的热身。

沿直线行走

在轨道、道路或操场上，练习沿虚拟直线行走。沿着这条线的外侧移动你的脚内侧，找到一个更舒适的节奏。即使你的身体处于劣势，你也可以轻松进入状态。

交叉行走

还是用这条想象中的线来锻炼你的臀部，把你的脚交叉在这条线的两边，这迫使你习惯于走路时身体的摆动。此外，从臀部伸直双腿，骨盆向前交替，将有助于你迈出更大的步伐。

脚跟走路用脚后跟走路，脚尖离地，它使你的腿和小腿伸展并变得强壮，这个动作可以帮助你提升离地力量，使你的步子更有力。

环绕手臂

慢慢将手臂向后包裹，然后向上抬起，然后围绕背部降低。这将帮助你放松你的胸部肌肉，手臂和背部，让你尽可能摆动你的手臂。

第2周：间歇训练

在做以下练习之前，不要忘记5-10分钟的热身。

分步练习

这项训练最好在跑道上完成。以最快的速度走200米，然后慢慢减速，直到心率恢复到120/分钟；接下来，以最快的速度走400米，然后逐渐减速，直到心率恢复正常。重复这一步，把距离延长到600米，然后再延长800米，再重复整个过程，从最长的距离开始，到最短的距离结束。

步行节奏

选择一个可重复的标志（如电话亭）。尽可能快地走，直到你到达第一个目标，然后以较慢的正常速度走到第二个目标。然后，加速两个标志之间的距离，然后以缓慢的速度步行相同的距离。等等。

如果你的目标配速是12分钟步行1.5公里，以这个速度步行6分钟，然后减速2分钟，每隔30分钟重复一次。

第三周：燃烧卡路里这里有两种燃烧卡路里的方法，选择其中。交替步行（75分钟燃烧500卡路里）。

热身5分钟后，12分钟内以1.5公里的速度步行4公里，以正常速度步行10分钟，然后以4公里的快速速度步行，然后以正常速度步行10分钟。

长距离步行（燃烧500卡路里，60分钟）

热身过程中，注意上述提示，然后以最快速度（12分钟内1.5公里）步行1小时。

抓住要点，双脚落地时，要注意以下几点：

 1、腹部：

收紧腹部肌肉。挺直脊柱，这会逐渐帮助你改善胸部状况。驼背姿势只会造成关节负担，以及背部、腿部和臀部肌肉疼痛。

2。抬头：下巴的底部应该始终与地面平行。想象一根绳子，它能让你从头顶到整个脊椎保持一条直线。

3。手臂自然摆动：

手肘弯曲90度，双手在腰臀之间的高度范围内呈弧形摆动，不要太高。收起手臂时，尽量使上臂与地面保持水平，并向与双脚相反的方向摆动手臂。

4。善用你的脚：

每一步都是脚跟、脚底和脚趾，脚跟着地，力量通过脚底，然后用脚尖推离地面的运动过程。

5。发展一个自然的步幅：夸张的步幅不会让你走得更快。相反，它们会导致小腿和臀部肌肉酸痛。有时也会导致不必要的反力，浪费体力。只有你每分钟动得越多，你才能走得越来越快。你真正想要的是找到最快的步伐而不反弹。