又到了露水季节，你在家里呆了半年多了吗？你有没有暗自下决心扔掉肉？的确，肥胖不仅会影响外表，还可能导致自卑，降低人在社会中的生活能力。更重要的是，肥胖会增加患高血压、高脂血症、糖尿病、冠心病、中风、睡眠呼吸暂停和某些癌症等多种疾病的风险。

现在，各种各样的减肥方法层出不穷，但你是否注意到了"睡眠"在你的减肥计划中的重要性？一些研究发现，在睡眠时间短、质量差和睡眠不规律的人中，减肥的效果要比睡眠质量好、时间合适和睡眠规律好的人差得多。

如果你5个小时没有足够的睡眠，肥胖的风险就会增加两倍。

那么，睡眠与肥胖有什么关系呢？研究表明，睡眠节律紊乱、睡眠不足、质量差会增加肥胖的风险。

每个人都有一个"生物钟"，它向各个器官和组织输出信号，影响细胞增殖、睡眠、食物摄入、能量代谢等生物过程。食物和光是调节生物钟的重要因素。不合理的生活方式、饮食习惯的改变、夜间照明的增加等，使"生物钟"紊乱，可能导致身体脂肪增加，代谢变化和能量动态平衡调节失衡，从而增加肥胖的风险。

一项研究发现，睡眠不足(不足6小时)的人比白天工作的人更有可能出现在肥胖男性身上，而肥胖在夜间工作的人更常见。调查显示，睡眠不足5小时的人患肥胖症的风险增加了两倍，睡眠不足5小时的人患肥胖症的风险增加了57%。肥胖和睡眠相关参数的变化可能影响内分泌功能。睡眠时间短导致食欲的改变会进一步影响体重，增加患糖尿病的风险。肥胖本身可导致白天昏昏欲睡，进一步减少活动和能源消耗，积极增加卡路里摄入量，并增加夜间清醒时进食的时间，从而形成恶性循环。

不要熬夜，你最好在10点-11点睡觉

什么样的睡眠对身体健康有好处？合理健康的睡眠，首先是建立合理的生物钟。将食物摄入限制在合理的时间内，重置生物钟。规律饮食，睡前少光照有利于节奏的恢复。晚上10:00-11:00左右入睡为宜。其次，健康睡眠既要"量"又要"质"。 "量"是指睡眠时间的长短，通常不同年龄的人都有不同的睡眠时间。 对于一个成年人来说，建议的睡眠时间是6-8小时。 我们需要为自己掌握合适的睡眠量。 正确的睡眠时间使第二天头脑清醒，面貌焕然一新，工作效率好。

帮助你制定一个睡眠减肥计划。

总之，减肥计划，除了控制饮食，适当和及时的锻炼外，同样重要的是不要失去健康的睡眠。食用高品质营养素的食物，如高蛋白、低碳水化合物和低脂肪。吃饭的时间应该是有规律的，吃的次数应该推荐四次。严格控制每日总摄入量，并根据计算的日需求减少500千卡/日。适当的中等强度有氧运动，需要坚持，建议每周锻炼250~300分钟，定期锻炼，提高运动减肥效果。再加上你的健康睡眠，减肥更有效。

此外，有些人患有睡眠呼吸暂停。因为频繁的觉醒会影响患者的睡眠质量，进而影响身体的新陈代谢，增加肥胖的风险；同时，肥胖的患者会增加睡眠呼吸暂停的风险或加重疾病的严重性。白天嗜睡和嗜睡也是这种疾病的表现，这些因素可能会增加肥胖。

对于呼吸困难合并肥胖、减肥、呼吸机治疗或联合减肥+呼吸机治疗的患者，有研究证实有必要消除睡眠频繁觉醒和夜间间歇性低氧对机体代谢的影响，改善患者睡眠，同时制定合理有效的减肥计划。